找出脂肪
关于膳食脂肪的传统观点已经改变。 有一次，所有的脂肪都被认为是不健康的，并且对心血管疾病，糖尿病等各种疾病负责。 但多年的研究改变了我们的想法。 我们现在从所有脂肪不平等的前提开始，即有好脂肪，坏脂肪，可能不是很差的脂肪和非常差的脂肪。 让我们仔细看看：
好：不饱和脂肪
即使在今天，有些人需要说服术语“ 好脂肪”并不是一个矛盾。
这些不饱和脂肪有助于消除据说会导致消耗多余脂肪的疾病。 不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这两种类型都被认为对胆固醇水平有益。
单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，同时提高高密度脂蛋白（好）胆固醇。
多不饱和脂肪也被认为有助于降低总胆固醇和坏胆固醇。 但单不饱和脂肪往往比多不饱和脂肪更受欢迎，因为一些研究表明多不饱和脂肪不太稳定，并且可以降低好胆固醇和坏的水平。
但是，我们不要忽略多不饱和脂肪。 这些通常是ω-3脂肪酸的良好来源，主要存在于冷水鱼，坚果，油和种子中，以及深色叶菜， 亚麻籽油和一些植物油中。 一种ω-3脂肪酸是一种“必需脂肪酸”，不能由我们的身体制造，所以吃这些食物是获得它们的唯一途径。
欧米茄-3脂肪酸被认为可以降低血压，对抗低密度脂蛋白（坏）胆固醇，对抗炎症并保护大脑和神经系统。
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大多数烹饪油主要由不饱和脂肪组成。 说到选择食用油，每种烹调油的单不饱和脂肪与多不饱和脂肪的比例都不相同。
两种油因其高含量单不饱和脂肪而突出：菜籽油和橄榄油。 除了不粘烹饪喷雾 ，这两种油应该放在厨房里。
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在一天结束时，就卡路里而言，好的脂肪仍然是脂肪。 任何将油描述为“轻”的标签都指味道或颜色，而不是脂肪或卡路里含量。 所有的油都是100％的脂肪，每汤匙价值约120卡路里。
坏：饱和脂肪
然后是所谓的坏脂肪 - 这些显然是“动脉堵塞”饱和脂肪，来自肉类和乳制品。 这些脂肪在室温下是固体。 已显示饱和脂肪可直接提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。 传统的建议是尽可能避免它们。 然而，2014年3月发表在“内科年鉴”和2010年初的“美国临床营养学杂志”上的一项荟萃分析发现，饱和脂肪摄入量与冠心病或心血管疾病风险增加无关。 尽管如此，哈佛大学公共卫生学院在2010年3月发表的一项研究中发现，用等量的多不饱和脂肪代替饱和脂肪的确可以将冠心病的风险降低19％。
那么饱和脂肪也许并不是那么糟糕，而且它们肯定是维生素和矿物质的重要来源。 另外，一些人认为椰子油和棕榈果油是植物性饱和脂肪来源，实际上可能是有益的，因为它们特定的脂肪酸构成意味着它们在体内代谢不同。 在动物产品和某些食物中发现的硬脂酸，如巧克力，因为其中大部分被身体转化为油酸（一种单不饱和脂肪）而获得通过。 因此，饱和脂肪可能比我们想象的更有益，或者至少更加中立。 然而，虽然越来越多的科学研究表明情况确实如此，但矛盾的是，在这方面还没有达成广泛的共识，特别是那些设计饮食指南的人。
2010年美国人膳食指南咨询委员会建议将饱和脂肪摄入量减少至不超过每日摄入量的7％，并且很少有人认识到高摄入量的碳水化合物往往会取代人们饮食中的饱和脂肪，这是肥胖率上升和相关健康问题的一个因素。
最糟糕的：反式脂肪
最后，现在描述的是真正不好的脂肪：反式脂肪，也称为氢化脂肪。 反式脂肪是在加氢过程中产生的，液态植物油转化为固体脂肪。 反式脂肪被认为比饱和脂肪更糟糕，因为它们不仅会提高总胆固醇和低密度脂蛋白（差）胆固醇，还会降低高密度脂蛋白（好）胆固醇。
反式脂肪潜伏在各种加工食品中，从法式炸薯条到饼干。 由于2006年1月生效的新食品标签法，反式脂肪（曾被描述为隐性脂肪）现在已列入所有包装食品中。 在这些标签法律生效之前的一两年内，媒体对反式脂肪的关注以及食品制造商为减少产品中的反式脂肪所做的工作有很多。 但是，这是否增加了我们对这些不良脂肪的认识，从而影响了我们的饮食习惯？
市场研究公司NPD集团进行的一项调查发现，我们中有94％的人知道反式脂肪，我们中有73％的人关心他们。 但尽管大多数消费者都知道薯条和其他油炸食品含有反式脂肪，但他们对其他加工食品中的反式脂肪含量（如蛋糕，甜甜圈和零食）却知之甚少。
事实上，65％的消费者认为餐厅食品比在家吃的食物更可能含有反式脂肪。 尽管消费者表示希望在外出时避免反式脂肪，但销售含反式脂肪（如炸鸡）的食品仍在增加。
要么我们像以前一样困惑，要么我们选择忽视我们所知道的。
很难放弃这些美味的快餐薯条或拒绝购买我们最喜爱的包装饼干或甜甜圈。 但是随着许多餐馆自愿或以其他方式改用替代食用油，它看起来像反式脂肪终于出来了。
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我们应该吃什么样的脂肪？
底线是身体需要饮食脂肪。 脂肪是一种能量来源，它可以使细胞和神经系统发挥适当的功能，而脂肪是正确吸收某些维生素所必需的。 脂肪还有助于我们保持健康的头发和皮肤，并将我们从寒冷中隔离开来。 尽管如此，我们应该将我们的脂肪摄入量限制在不超过每日卡路里30-35％的水平。 然而，低于20％的东西是不健康的。 大部分脂肪应该是不饱和的。 在固体脂肪中使用液体油进行烹饪。 一般来说，我们应该选择低脂乳制品，以及最瘦的肉类和家禽肉。 我们应该每周至少两次吃鱼（包括鲑鱼等脂肪鱼），并将加工食品和快餐食品保持在最低限度。
最后，回到反式脂肪：即使食品标签自豪地吹响0g反式脂肪，它也不会将该食物转化成健康食品。
这意味着氢化脂肪已被另一种脂肪替代，通常是饱和的热带脂肪，这可能会或可能不会更有益。
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