这种用黄瓜,青椒,西兰花和西红柿制成的藜麦沙拉从柠檬蒜酱中得到一丝亮度。 好消息的其余部分? 这是美味,素食,素食,无麸质,低卡路里,需要大约30分钟准备。
关于藜麦有很多值得关注的东西 - 它是一种极好的蛋白质来源,每煮熟约11克,它的铁,镁和纤维含量高,可以比大多数其他谷物加工更快生活方式。
这个食谱适合于实验,所以尝试添加或交换不同的蔬菜,如西葫芦,玉米,羽衣甘蓝或菠菜绿色; 确实没有错误的方法来制作健康的藜麦沙拉 。
你需要什么
- 对于奎奴亚藜
- 4杯蔬菜肉汤(或水)
- 1 1/2杯全谷类藜麦(生)
- 可选:盐(如果用水代替汤)
- 对于油醋汁
- 1/3杯新鲜柠檬汁
- 1/4杯橄榄油
- 2瓣大蒜(切碎)
- 可选:盐和胡椒(适量)
- 对于蔬菜
- 1个黄瓜(切片)
- 1个甜椒(红色或黄色,切丁)
- 1/2小红洋葱(切丁)
- 1/2杯西兰花小花(轻轻蒸)
- 2个西红柿(切碎)
如何做到这一点
做藜
- 在一个中等的平底锅里,将蔬菜肉汤 (或水,如果你喜欢的话)煮沸。 如果使用水,请尝试用水来调味。 加入冲洗过的或未加油的藜麦(参见下面的指示),搅拌,然后煮沸。 将热量降至低温并焖煮15-20分钟,或直至藜麦吸收所有液体。
- 从热中取出并静置10分钟,仍然覆盖,以使藜麦能够充分吸收任何液体并变得蓬松。
制作香醋
- 当藜麦在一个小碗里烹饪时,将新鲜的柠檬汁,橄榄油,蒜蓉丁,盐和胡椒一起搅拌均匀。
- 在室温下放置一旁。
做沙拉
- 从藜麦上取下盖子,用叉子将其弄干。 让它稍微冷却,然后用切好的黄瓜,切丁的甜椒,切碎的红洋葱,蒸西兰花,切碎的西红柿和柠檬蒜酱,搅拌均匀。
- 如果你有时间,可以加入更多的盐和胡椒粉,然后放入冰箱中冷却,虽然这在室温下也同样美味。
关于冲洗奎奴亚藜的一句话
辩论激烈 - 如果在烹调之前您是否冲洗藜麦? 在大米的情况下,冲洗去除一些淀粉和粘性。 用藜麦清洗可以去除其天然涂层,称为皂角苷 ,有人声称它会使其味道变得苦涩或令人不快。
煮熟后,未经研磨的藜麦具有比冲洗过的藜麦更坚实的质地和更浓郁的风味。 所以,最终,冲洗或不冲洗的选择是你的。 没有错或正确的,这归结于哪种味道更吸引你。 此外,大部分在美国销售的藜麦已经过预洗(但请勾选)。
剩余的藜麦?
你可以考虑在这个配方中使用两倍量的藜麦,这样你就可以在现场制作沙拉,制作沙拉,加入汤,在整个一周内混合膨化植物蛋白质,豆腐或者咖喱和其他食物。
更多关于全谷物
如果你喜欢藜麦,你可能想分枝并尝试一些其他的谷物 ,如kaniwa , 小米和teff 。
他们是多才多艺的,如果你批量购买他们 ,他们是讨价还价。
营养指南(每份) | |
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卡路里 | 218 |
总脂肪 | 10克 |
饱和脂肪 | 2克 |
不饱和脂肪 | 7克 |
胆固醇 | 0毫克 |
钠 | 545毫克 |
碳水化合物 | 26克 |
膳食纤维 | 4克 |
蛋白 | 7克 |