如何预防无麸质饮食中的镁缺乏症
根据美国国立卫生研究院的资料，“患有克隆氏病，面筋敏感性肠病，局部肠炎和肠手术等慢性吸收不良问题的个人可能因腹泻和脂肪吸收不良而失去镁。” 糖尿病患者，酗酒者和老年人也缺镁风险增加。
这意味着患有腹腔疾病和非腹腔麸质敏感性的人需要确保他们的无麸质饮食提供最佳量的这种非常重要的矿物质。
镁在人体至少300个酶系统中使用，它对能量代谢，骨矿化，葡萄糖代谢，蛋白质和脂肪的合成以及健康的肌肉收缩，血液凝固，血压，牙釉质和免疫功能是至关重要的。 正如你所看到的，保持健康的镁水平对身体健康至关重要！
镁通过小肠被吸收。 患有乳糜泻的人，特别是刚刚诊断出来的人，由于肠道细胞损伤，可能无法通过饮食吸收足够量的镁。
一旦接受无麸质饮食 ，面临镁缺乏风险的人们将面临另一个障碍 - 用于这么多无麸质食谱和产品的精制谷物和淀粉镁含量低，因为富含矿物质的麸皮和胚芽已经被除去。 因此，为了防止这种非常重要的矿物质缺乏，必须在饮食中添加高镁食物。
商品新闻 - 有很多美味的无麸质食品，包括含镁量高的谷物，包括无麸质荞麦 ，燕麦片和小米。 营养食品包括大比目鱼，菠菜，土豆，香蕉和杏仁也是极好的镁来源。
使用下列镁和富含镁的无麸质食谱的食物来源，以确保您的无麸质饮食中获得足够的镁！
镁含量高的食物：
- 1/2杯荞麦整粒面粉 - 150毫克
- 1/2杯无麸质燕麦片 - 138毫克
- 3盎司大比目鱼 - 90毫克
- 1盎司干烤杏仁 - 80毫克
- 1/2杯煮熟的菠菜 - 75毫克
- 1个中等烤皮马铃薯 - 50毫克
- 半杯煮熟的小米 - 50毫克
- 半杯煮熟的黑眼豆 - 45毫克
- 8盎司普通脱脂牛奶酸奶 - 45毫克
- 1个中等香蕉 - 约30毫克
富含镁的无麸质食谱：
- 无面筋荞麦薄饼
- 荞麦迷你面包面包
- 快速和奶油隔夜无麸质燕麦片
- 无麸质比目鱼虾Ceviche
- 无面筋菠菜乳蛋饼
- 如何制作新鲜的自制杏仁饼
- 无面筋Amaretti曲奇饼
- 无麸质马铃薯食谱的集合
- 无麸质豆和玉米沙拉配黑豆豌豆
- 10无麸质小米食谱
- 无麸质香蕉面包
镁的RDAs
- 婴儿... 0-6个月... 30毫克/天（AI）
- 婴儿... 7-12个月... 75毫克/天（AI）
- 儿童... 1-3岁... 80毫克/天
- 儿童... 4-8岁... 130毫克/天
- 儿童... 9-13岁... 240毫克/天
- 青少年... 14-18岁...男性410毫克/天...女性360毫克/天
- 成人... 19-30 ...男性... 400毫克/天...女性... 310毫克/天
- 成人... 31岁以上...男性... 420毫克/天...女性320毫克/天
- 怀孕...... 18岁以下... 400毫克/天
- 怀孕... 19-30 ... 350毫克/天
- 怀孕... 31岁以上... 360毫克/天
- 母乳喂养... 18岁以下... 360毫克/天
- 母乳喂养... 19-30 ... 310毫克/天
- 母乳喂养... 13岁以上... 320毫克/天
AI =足够的摄入量
mg =毫克
美国农业部标准参考第24版 - 荞麦全麦面粉
美国农业部标准参考第24版 - 燕麦