健康的全麦小麦小麦与蔬菜和墨西哥香料相结合，创造出一种质感细腻，美味健康的素食小麦小麦抓饭食谱，配以大量的蔬菜，包括芹菜和甜椒，并配以辣椒粉和小茴香调味。
将这个小麦抓饭作为晚餐的主菜或配菜（就像你会吃素饭饭一样），用它来填充玉米饼，做一个健康的全麦素食卷饼或作为配菜和一些辣酱玉米饼馅或另一个墨西哥人的主菜，甚至旁边的一些烤豆腐和一个简单的绿色沙拉为完整的素食餐。
需要制作这种碾碎的小麦肉饭素食主义者？ 没问题！。 要制作素食主义者 ，请使用纯素人造黄油或橄榄油代替黄油。 所有其余的成分都是纯素。
需要您的碾碎小麦肉饭是无麸质？ 碾碎的小麦本身不是无麸质的，所以你必须使用藜麦或另一种无麸质全谷物如小米或甚至纯白色或糙米而不是小麦，并确保你的蔬菜肉汤不会含有和含麸质的添加剂，或仅使用水代替肉汤。
食谱和小麦食品委员会的照片
你需要什么
- 2汤匙黄油或素食人造黄油（甚至橄榄油）
- 1杯小麦干燥
- 1个中等大小的洋葱，切碎
- 1杯芹菜，切成薄片
- 1/2杯红柿子椒，切块
- 3/4茶匙地面小茴香
- 1茶匙辣椒粉
- 2 1/4杯蔬菜汤或水
- 盐和胡椒口味（海盐或犹太盐和新鲜黑胡椒最好）
如何做到这一点
- 首先，用中火将黄油或纯素人造黄油融化在煎锅中。 接下来，加入干碾碎的小麦和切碎的洋葱。 煮至洋葱软，煮熟，小麦小麦金黄色。
- 接下来，将切好的芹菜，红甜椒，小茴香和辣椒粉搅拌均匀，中火煮2分钟。
- 搅拌蔬菜汤或水，煮沸，如果需要增加热量。
- 一旦水或蔬菜肉汤沸腾后，再次将热量降低至中低，并让混合物炖约20分钟，或直至所有液体被吸收并且小麦被煮熟。
- 用盐和胡椒粉调味你的素食碾碎小麦肉饭。
营养信息：
每份的卡路里：130卡路里
营养：一份提供约130卡路里，4克蛋白质，20克碳水化合物，5克纤维，5克脂肪（3克饱和），10毫克胆固醇，16微克叶酸，1毫克铁和373毫克钠
每份只有130卡路里的热量，这种简单的素食小麦肉饭是一种低卡路里的素食餐。
| 营养指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 125 |
| 总脂肪 | 3克 |
| 饱和脂肪 | 1克 |
| 不饱和脂肪 | 1克 |
| 胆固醇 | 0毫克 |
| 钠 | 381毫克 |
| 碳水化合物 | 22克 |
| 膳食纤维 | 4克 |
| 蛋白 | 5克 |