鸡肉，花椰菜和米饭的烘烤食谱可能是您一直渴望的舒适食物。 有时你可能只是想要舒适的食物。 温暖，充盈，舒适的食物。 但通常那些在舒适食品伞下获得资格的食品并不是您可以找到的最适合饮食的食物。 想想，土豆，奶酪，奶油和淀粉类食物。 通常，他们会因为某种原因而感到安慰。 他们提供饱腹感，他们很快就做到了。 但是这对于你的腰围并不总是很好。
这个食谱是属于舒适食品保护伞下的食谱之一，但是其调整的热量和脂肪含量都很低，味道也很高。 糙米被用来代替白米，它为菜肴的纤维和营养成分做了很棒的事情。 瘦，去骨去皮鸡胸肉保持脂肪和卡路里低，酱，不会出罐，但它是自制的所有天然成分。
这是我们最喜欢的食谱之一，也是为了偷吃大量健康的蔬菜。 花椰菜煮得香甜可口，混合着嫩米饭和奶油酱，几乎与米饭融为一体，几乎没有引人注意。 我们喜欢坐下来看着小鬼吞下这道菜，几乎不知道他们吃了多少份健康的蔬菜。
你需要什么
- 1杯糙米
- 1磅。去骨去皮鸡胸肉
- 1瓣大蒜，切碎
- 2茶匙特级初榨
- 橄榄油
- 2杯切碎的菜花
- 1/2杯切碎的洋葱
- 3汤匙黄油
- 3汤匙多用途面粉
- 1杯脱脂牛奶
- 1杯
- 鸡肉汤
- 3/4杯碎切达芝士，分开
- 1/8茶匙盐
- 1/8茶匙黑胡椒粉
- 1/4杯小麦胚芽
如何做到这一点
- 首先，准备糙米，因为它需要一段时间做饭。 将糙米和2杯水一起放入中等大小的锅中。 把热量增加到高，并把米煮沸。
- 一旦大米沸腾，将热量减少到中等程度，只是为了让米饭煨。 大米需要煮约40-45分钟，所以在开始做饭后开始准备剩下的菜。 密切留意大米，确保它不会失去太多水分并开始燃烧。 如果需要添加更多的水。
- 接下来，准备鸡肉。 修剪鸡胸中的任何可见脂肪或皮肤。 然后在切菜板上将鸡切成1英寸的立方体。 用中火加热特级初榨橄榄油。 将大蒜加入锅中，煮一分钟。 然后将鸡块加入煎锅中，煮鸡约4至5分钟，偶尔搅拌鸡块直至方块被煮熟，鸡肉中间不再有粉红色。
- 用开槽勺子将鸡从平底锅中取出，放在一个碗中，直到准备好使用。
- 接下来，将花椰菜加入鸡肉烹制的同一个平底锅中。剩下的风味将有助于调味和调味菜花。 在花椰菜开始烹饪之前，偶尔将花椰菜抛掷，直到菜花变软为止。 将花椰菜从热源中取出并放在一边，直到您准备好使用它为止。
- 接下来准备酱。 此时，您还需要确保将烤箱预热至375°F，因为该菜盘即将进入烤箱。
- 为了制作酱汁，将黄油融化到中等高热，不要让黄油沸腾。 一旦黄油融化，将面粉加入平底锅中，并在烹饪1分钟的时候用电线搅拌混合物。
- 一分钟后，倒入鸡汤和牛奶，并继续搅拌混合物与电线一起搅拌。 继续在中高热的同时加热混合物，同时搅拌，直至达到缓慢沸腾。 在搅拌的同时继续煮一分钟，然后从热中除去酱。 搅拌盐，黑胡椒粉和1/2杯切碎的奶酪，搅拌至奶酪融化。
- 在一个大碗里，倒入熟米饭，煮熟的鸡肉，煮熟的花椰菜和酱汁。 轻轻搅拌混合物。 然后，用不粘烹饪喷雾器涂覆9x13烤盘。 将鸡肉和大米混合物倒入锅中，用勺子将锅内的混合物搅匀。 然后将小麦胚芽和剩余的1/4杯切丝奶酪撒在盘上。
- 将盘放入烤箱，烤20-25分钟，直至奶酪融化并起泡，整个盘子被煮熟并加热。 从烤箱中取出碟子，让它冷却五分钟。 然后在鸡肉，花椰菜和米饭砂锅仍然温暖的时候供应。
每份卡路里335，碳水化合物26克，亲24克，脂肪14克，膳食纤维2克，
| 营养指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 300 |
| 总脂肪 | 16克 |
| 饱和脂肪 | 7克 |
| 不饱和脂肪 | 6克 |
| 胆固醇 | 56毫克 |
| 钠 | 348毫克 |
| 碳水化合物 | 21克 |
| 膳食纤维 | 2克 |
| 蛋白 | 18克 |