藜和苋菜都是传统的安第斯谷物，含有大量的蛋白质和令人愉悦的坚果味道。 微小的苋菜谷物在煎锅中烤面包特别有趣 - 它们“流行”成微型爆米花状 。 苋菜的味道洒在面包或松饼上 ，在这个食谱中它变成了炒鸡的面包。
这顿晚餐可以用单一的煎锅准备 - 首先是甘蓝和西红柿，然后是鸡肉，然后是藜麦 - 这是一顿简单，健康的晚餐。
你需要什么
- 1 - 1磅重的鸡胸肉招标，或非常薄的切块或捣烂鸡胸肉（ 肉饼 ）
- 1/2杯面粉
- 1个鸡蛋
- 2汤匙牛奶
- 1杯
- 苋菜
- 1茶匙辣椒粉
- 2-3汤匙橄榄油
- 3-4个蒜瓣，切碎
- 1茶匙孜然
- 1/2茶匙辣椒
- 1 1/2茶匙大蒜盐
- 1-2个切碎的西红柿或1个16盎司可以炖西红柿
- 6杯羽衣甘蓝
- 2石灰
- 1杯奎奴亚藜
- 2杯鸡汤
- 盐和胡椒粉调味
如何做到这一点
- 准备鸡肉：在两面撒上盐和胡椒粉。 将面粉放在一个小盘子上。 用牛奶打蛋，放在浅碗里。 将盛放的苋菜放在一个单独的浅碗中，并在1茶匙辣椒粉加1/2茶匙大蒜盐中搅拌。
- 将每片鸡肉浸在面粉中，然后将鸡蛋混合物，然后苋菜，两面涂上。 把“面包屑”鸡块放在一边。
- 将大汤匙橄榄油加入一个大的（12英寸）重煎锅中。 加入蒜末，孜然，辣椒粉和1茶匙蒜盐。 用中火煮熟，直到大蒜香气和金色。
- 将西红柿加入煎锅中，搅拌，直到液体蒸发，西红柿软化，约5-8分钟。
- 当西红柿在做饭时，拿一些羽衣甘蓝叶子卷成圆筒。 横向切片将芥蓝切成薄片。 重复剩下的羽衣甘蓝。 一旦西红柿煮熟后，将羽衣甘蓝叶加入煎锅中。 用1/2的石灰将果汁喷在叶子上，然后煮，搅拌，直到叶子枯萎并且软化约4-5分钟。 将蔬菜和西红柿从煎锅中取出，放在一边。
- 将另一汤匙橄榄油加入煎锅中。 加入几块鸡肉，做饭，转动一次，直到两面变成褐色，鸡肉煮熟。 煮鸡时，在鸡身两侧挤一点酸橙汁。 从热中取出并放在烤盘上。 煮剩下的部分，如果需要的话，再加入一汤匙油。 将熟鸡肉松散地覆盖在箔上，然后在250度的烤箱中保温。
- 将藜麦和2杯鸡汤加入煎锅中。 搅动，刮掉粘在锅底上的东西。 盖上并煨10分钟。 检查奎奴亚藜，必要时加入更多的液体。 覆盖并煮至藜麦蓬松柔嫩。 （当藜麦被完全煮熟时，你可以看到细菌，看起来就像是一条卷曲的小尾巴）。
- 将3/4的番茄和无头甘蓝混合物加入藜麦中，搅拌直至加热。 如果需要，在奎奴亚藜混合物的床上放上鸡肉片，然后用番茄/羽衣甘蓝混合物和酸奶油混合在一起。
提供4-5。
| 营养指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 636 |
| 总脂肪 | 32克 |
| 饱和脂肪 | 7克 |
| 不饱和脂肪 | 15克 |
| 胆固醇 | 156毫克 |
| 钠 | 858毫克 |
| 碳水化合物 | 43克 |
| 膳食纤维 | 7克 |
| 蛋白 | 47克 |