如果你正在寻找一种简单，低脂，无麸质晚餐的想法，你不能错过这个烤柠檬大蒜鳕鱼配方。 这是一个很棒的周末晚餐，但不会因为娱乐而算数，因为它绝对是你最挑剔的公司的最佳选择。
鳕鱼是一种相对温和的品尝鱼，意味着大多数孩子喜欢它，并且它配对得很好，并且实际上会吸收添加到其中的配料的口味。
这里使用一种简单的方法。 柠檬汁，碎大蒜和橄榄油的细雨与黄油，一些新鲜切碎的香菜和无骨去皮鳕鱼部分结合在一起，这些都是在20分钟内制作出这种心脏健康的鱼类菜肴所需要的。
你需要什么
- 4（6盎司）鳕鱼片（无骨，无皮）
- 海盐和黑胡椒（适量）
- 1 1/2茶匙黄油
- 1汤匙橄榄油
- 2瓣蒜（粉碎）
- 2汤匙柠檬汁
- 2汤匙平叶欧芹（切碎）
如何做到这一点
- 将烤箱加热至400°F。
- 用纸巾拍一张鳕鱼片，放在一个足够大的烤盘中，以保持一层鱼。 用烹饪喷雾轻轻涂抹盘子的底部。
- 用一点海盐和新鲜研磨的黑胡椒调味鱼。
- 将黄油和橄榄油放入一个不粘锅的小煎锅中。 中低热量。 加入大蒜和炒1分钟。 加入柠檬汁和香菜，然后取出。
- 在鱼的顶端淋上大蒜混合物。 烘烤12至14分钟或直到用叉子容易剥落鱼片。
- 如果需要的话，可以在侧面提供积累的平底锅果汁。
用柠檬鳕鱼配什么
一份配香醋或低脂酱汁的蔬菜沙拉会是一个很好的伴奏，蒸的蔬菜或醋油凉拌卷心菜也是一个很好的伴奏。
只要它们是糙米，藜麦，小米或大麦等全谷物，碳水化合物就像配菜一样完美无瑕，而且土豆是按照原样或用黄油熏制的。
为什么鳕鱼是低脂肪，心脏健康饮食的好选择
鳕鱼是一种富含心脏健康的欧米茄-3脂肪酸和维生素B-12的瘦蛋白质。 不利的一面是，一些鳕鱼含有适量的汞，少量的汞对大多数人无害，但可能对孕妇和免疫系统受损的人有害。 根据美国食品和药物管理局的资料，这些组别的人每周应该消耗最多12盎司的鱼。
- 精益蛋白质：蛋白质可以帮助稳定血糖，减轻体重，并保持饱满 - 只要它是正确的蛋白质类型。 大多数鱼类和海鲜是精益蛋白质的极好来源，因为它们的脂肪含量通常较低，或者含有称为ω-3脂肪酸（如鲑鱼）的心脏健康脂肪含量较高。 毫不奇怪，美国心脏协会每周至少推荐两份3.5盎司的瘦蛋白。
- 欧米茄-3脂肪酸：这些脂肪是正确的消费类型，因为我们的身体需要ω-3脂肪酸，但不能自己生产。 根据美国国立卫生研究院的资料，这些ω-3脂肪酸被认为可以预防心脏病，炎症，某些癌症，糖尿病，阿尔茨海默氏症和黄斑变性。
- 维生素B-12：这种维生素对于红细胞形成，细胞代谢，神经功能和DNA的产生是必不可少的。 鱼，家禽，肉和乳制品是维生素B-12的良好来源。 对于素食主义者和素食者来说，推荐使用其他B-12，因为植物性食物不含有B-12。 所以，如果你是一个美食家，你可以放弃吃鳕鱼或任何鱼的补品。
| 营养指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 258 |
| 总脂肪 | 6克 |
| 饱和脂肪 | 2克 |
| 不饱和脂肪 | 3克 |
| 胆固醇 | 99毫克 |
| 钠 | 466毫克 |
| 碳水化合物 | 12克 |
| 膳食纤维 | 1克 |
| 蛋白 | 38克 |