比较饱和,单不饱和,多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸
营养学家经常谈论“好”脂肪,如单元不饱和脂肪和多不饱和脂肪,以及“坏”脂肪,如饱和脂肪和反式脂肪。 下面是不同种类脂肪的总结,分为好的,坏的和彻头彻尾的丑陋。
好
单不饱和脂肪:
- 一种“好”的脂肪
- 降低整体胆固醇水平,特别是LDL或“坏”胆固醇,同时增加HDL或“好”胆固醇水平
- 在坚果和种子,鳄梨,橄榄油和菜籽油中发现
多不饱和脂肪:
- 另一种“好”的脂肪
- 降低整体胆固醇水平,特别是低密度脂蛋白或“坏”胆固醇
- 在脂肪鱼类如鲑鱼,鲭鱼,鳟鱼和沙丁鱼以及玉米,红花,向日葵和豆油中发现
糟糕
饱和脂肪:
- 一个“坏”的脂肪
- 提高整体胆固醇水平,特别是低密度脂蛋白或“坏”胆固醇
- 在动物性食物中发现,如肉类,家禽和鸡蛋,以及黄油,奶油和其他乳制品
- 在植物性产品如椰子,所谓的“热带油”如椰子油,棕榈油和棕榈仁油以及可可油中也有发现
丑陋的
反式脂肪:
- 另一个“坏”脂肪
- 增加低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平,降低高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平
- 在氢化脂肪产品中发现,如人造奶油和蔬菜起酥油
- 用于包装饼干,饼干和薯片等零食,以及快餐和其他餐馆的油炸食品
下表显示了1汤匙各种常用油脂中含有多少饱和,单不饱和,多不饱和脂肪和反式脂肪。
脂肪比较图
脂肪(1汤匙) | 饱和的 (克) | 单 不饱和(克) | 聚 不饱和(克) | 反式脂肪(克) |
红花油 | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
菜籽油 | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
亚麻籽油 | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
葵花籽油 | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
人造黄油(棒) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
玉米油 | 1.7 | 3.3 | 8 | 0.0 |
橄榄油 | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
芝麻油 | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
豆油 | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
人造黄油(浴缸) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
花生油 | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
棉籽油 | 3.5 | 2.4 | 7 | 0.0 |
植物起酥油 | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
鸡脂肪 | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
猪油(猪油) | 5 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
牛脂 | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
棕榈油 | 6.7 | 5 | 1.2 | 0.0 |
牛油 | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
可可油 | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
棕榈仁油 | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
椰子油 | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
资料来源:美国农业部标准参考国家营养数据库,第21版