膳食计划可能会让初级厨师感到恐惧。 花几分钟时间组织你的食谱,阅读这篇文章来帮助你开始,并很快计划膳食将是第二天性。
2005年1月12日,FDA发布了新的食物金字塔,并作了一些改变。 除了强调锻炼和增加每天应该食用的水果,蔬菜和全谷物的数量以外,这些变化并不重要。
计划膳食以满足您家庭的营养需求。 规划膳食的旧方式是基本四种:肉类,蔬菜和水果,谷物和乳制品。 经过多次营养研究,美国农业部创建了一个应该作为指导原则的最新食物金字塔。 此图片由美国农业部和美国卫生和人类服务部提供。 该范围有助于金字塔适应任何人的热量需求。
今天,肉被认为更多的是调味品或调味品,饮食应该更多地基于谷物,水果和蔬菜。 这并不意味着你晚餐时不能吃牛排或鱼片! 这意味着你应该添加更多的全麦面包,意大利面,蔬菜,水果,米饭和谷物,并减少肉类的供应量。 首先,这里有三个关键字你应该记住每次你计划一顿饭: 颜色,温度和质地 。 您计划的膳食应该充满色彩,配方应该在温度上有所不同,并且包括从光滑到脆脆的纹理。
首先,通过你的食谱盒,文件,食谱和其他最喜欢的来源,并选择10-20食谱,你知道你可以做,你的家人喜欢。 然后在想象完整的餐盘时考虑质地,温度和颜色。 在膳食计划中, 颜色可能是最重要的考虑因素。
营养学家建议让你的盘子看起来像一个画家的调色板。 你的盘子上的颜色越多,你的饮食越会变得越健康。 温度和质地应该有所不同,以增加趣味性,使餐更适合口感。 选择一些冷食物,有些是在室温下服用的,有些是热的。 酥脆,松脆,光滑,厚实,柔嫩都是你应该考虑的质地。 现在让我们选择一个食谱开始下一页的计划。
这是我喜欢经常服用的配方。 让我们围着它计划一顿饭! 请记住,您的膳食应该丰富多彩,并且包含各种质地和温度。鸡肉和水果莎莎
- 1/2杯切碎的芒果削皮
- 1个桔子,去皮,去籽并切碎
- 1梨,不剥皮,切碎
- 1 8盎司。 可以菠萝花絮,沥干
- 2汤匙。 苹果冻
- 1汤匙。 切碎的墨西哥胡椒胡椒
- 2汤匙。 切碎的新鲜香菜
- 1/4杯蜂蜜
- 2汤匙。 苹果冻
- 1汤匙。 柠檬汁
- 4无骨,无皮鸡胸肉半
结合芒果,橙,梨,菠萝,2汤匙。 苹果果冻,墨西哥胡椒和香菜。 混合好,放在一边。
结合蜂蜜,2汤匙。 苹果果冻和柠檬汁。 微波高至融化,10-20秒钟,搅拌均匀。 刷上一半的釉鸡。
将鸡肉4-6“加热烤6分钟,转动鸡肉并刷上剩余的釉料,再烤4-6分钟或直到鸡肉嫩熟,煮熟,并用刀将肉汁晾干。鸡去服务。
这个配方已经有助于满足您的日常营养需求,因为有很多水果与鸡肉成比例。 为了平衡这顿饭,回到我们的关键词,并考虑温度,质地和颜色。 我会添加一个新鲜的绿色生菜沙拉(凉爽的温度,松脆的质地,其他不同的颜色),一些全麦面包卷(松脆的质地,室温)和波光粼粼的水或牛奶。
只要你让你的餐盘变得丰富多彩,你一般可以放心,你正在吃足够的水果和蔬菜,而且你的膳食是平衡的。 通过添加耐嚼面包,松脆的谷物和光滑嫩嫩的面食和米饭来改变口感,以帮助添加基本的谷物食品。 并改变温度以帮助刺激食欲并使您的膳食更有趣。
在选择日常膳食食谱时,请注意以每日价值百分比列出的营养素。 美国农业部设定每日价值以满足普通美国人的营养需求。 这些值是为蛋白质,脂肪,维生素,矿物质,钠和纤维设定的。
在下一页中,您将获得更多有关膳食计划的提示和提示。
规划膳食时,还有几件事需要考虑。
- 杂货广告
检查你的杂货店有什么在售,并计划这些物品周围的饭菜。 您也可以购买好的食品并将其冻结,并且包上标有日期的标签,以帮助您计划未来的餐食。 - 你的食品室有什么?
你存储的食物是你知道你家人喜欢的食物。 找到使用这些成分的新食谱,你将能够逐渐引入不同的食物和口味,并扩大他们的口味。
- 家庭收藏
如果你的家人喜欢肉类和土豆,想办法让更多的水果和蔬菜进入他们的饮食习惯。 食用一小部分肉类,并用大沙拉,烤面包卷或米饭抓饭弥补差异。 从一个最喜欢的食谱开始,服务它的较小部分,并添加其他营养食品来填补晚餐盘。 - 季节性生产
不仅季节性产品更好买,而且水果和蔬菜在季节时口感更好。 当地产品也可能保留更多的营养,因为它们不是长途运输。 光顾农民的市场,并尽可能生产高价值,品味和营养的摊位。 - 摇起东西
与膳食计划玩得开心! 在晚餐时吃早餐 ,让孩子参与其中,让其他家庭成员转而计划膳食,甚至可以制作一款游戏,只需要手头上的食物就可以计划一顿饭。 不要太在意完美平衡每一天的营养。 试着在几天内平衡营养素,卡路里和脂肪摄入量。
- 使用颜色作为关键
盘子上的颜色越多,你的膳食就越平衡。 另外一个彩色板是眼睛的一种享受! - 平衡温度
热食品,冷食品和室温食品不仅可以确保您提供各种食品,还可以做出更有趣的用餐。 - 平衡纹理
没有人喜欢用所有柔软食物或所有松脆的食物制成的餐。 根据食物金字塔,对不同质地的思考也会自动帮助您包含不同种类的食物。
- 品种!
这是最重要的膳食计划提示:吃各种食物。 例如,不要连续四天计划用鸡肉做饭。 美国农业部根据食品的特定消费水平计算农药和除草剂残留量的安全限量。 吃各种各样的水果,蔬菜,谷物,肉类和乳制品,以帮助减少暴露于化学物质的风险,并确保最均衡的饮食。 科学家们每天都在发现食物中的新化学物质和营养素,这对健康是必需的。 吃好多种全食是健康饮食和长寿的最佳方式。
每日价值图
你做的膳食计划越多,就越容易。 在这个过程中玩得开心,让你的孩子参与进来,并且喜欢看你的饮食习惯如何随季节改变和改善!
琳达