在低脂饮食上吃鸡蛋

你不必消除这个最喜欢的食物主食。

当试图吃低脂饮食时,有时可能会混淆地知道哪些食物(显而易见的)是不错的。 过去鸡蛋得到了不好的说唱 - 主要是因为它们的胆固醇含量 - 但它们可以成为健康的低脂饮食的一部分 - 适量。

胆固醇连接

鸡蛋因胆固醇含量高而被谴责。 一个鸡蛋中含有约210毫克的膳食胆固醇 (一个品牌,Eggland's Best,每只鸡蛋只含180毫克),这仍然是美国心脏协会推荐的每日300毫克限量的三分之二以上。

然而,随着研究对我们所吃食物中发现的膳食胆固醇与身体制造的血胆固醇之间存在直接联系的怀疑,2015年膳食指南委员会建议消除目前每天300毫克的限制。 影响我们血液胆固醇水平的因素很多,包括家族史,饮食,年龄,以及我们是否吸烟和锻炼。 就饮食而言,有证据表明,我们摄入的饱和脂肪和反式脂肪对血液胆固醇水平的影响要大于我们摄入的膳食中的胆固醇。

脂肪含量

诚然,许多高胆固醇食物的饱和脂肪或反式脂肪含量也很高。 但鸡蛋不是其中之一。 一个鸡蛋中含有5克脂肪(约占每日价值的8%),其中只有1.5克饱和。 因为鸡蛋通常与高脂肪食物如奶酪(炒蛋或煎蛋卷)一起享用,或用培根和香肠煎炸,所以它们被视为高脂肪食物 - 但这仅仅是通过关联。

如果与鸡蛋一起食用的其他成分是健康的,那么将低蛋白饮食包括在内是一个明智的选择。

营养浓度

除了脂肪含量低以外,鸡蛋还含有营养物质。 鸡蛋是蛋白质的良好来源,含有十几种维生素和矿物质,包括铁,锌,叶酸,磷,核黄素和维生素A,D,E和B-12。

他们包装了大约70卡路里的营养强心剂。

对于溢价,你也可以购买含有ω-3必需脂肪酸的鸡蛋。 人体不能产生的ω-3脂肪酸被认为可以降低心脏病的风险。 这些丰富的鸡蛋提供与三文鱼一样的3盎司含油鱼类同样数量的心脏健康欧米茄-3脂肪酸。

蛋黄与白人

鸡蛋中的所有脂肪和胆固醇都包含在蛋黄中,大部分蛋白质都是白色的。 为了充分利用您的鸡蛋补贴,您可以在我们的食谱中切掉一些蛋黄。 一般的经验法则是每个全蛋需要使用两个蛋清。 如果您不喜欢鸡蛋白煎蛋卷或炒蛋白的想法,请使用每人一个全蛋和两个鸡蛋清来修剪脂肪和胆固醇。

请记住,增加蛋清的量可能会影响一些食谱,特别是烘焙食品。 如果您的蛋糕只在使用蛋清时过于致密,请使用全蛋和蛋白混合物(每个全蛋配方使用两个白蛋)。

鸡蛋低脂肪的方式

虽然鸡蛋本身的脂肪含量可能很低,但这并不意味着如果用大量的黄油或者大量的奶酪烹调蛋类,则蛋类的脂肪含量会很低。

所以烹饪方法很重要 - 挖走它们,争夺它们,制作蔬菜填充的煎蛋卷。 如果你使用不粘锅和煎锅,你不需要使用黄油。 使用减脂奶酪或少量浓郁,美味的奶酪少量加入奶酪。

如果您仍然宁愿避免使用全蛋,您可以使用其中一种可用的蛋替代品 ,这在大多数菜肴中都能很好地发挥作用。 鸡蛋替代品以蛋清为基础,含有着色剂,调味剂和植物油。 有些品种缺乏许多在“真正”鸡蛋中发现的重要营养素(其他品种中补充了维生素和矿物质),但它们无疑会降低卡路里,脂肪和胆固醇。