做一个健康的全麦大麦抓饭配方,用野生米和小红莓制成,并加入橙汁,淡淡的盐和新鲜欧芹,加入切碎的核桃以获得额外的质感和蛋白质。 大麦抓饭是一种营养丰富的高纤维配菜或素食主菜。
或者,使用这种混合谷物抓饭来填充一个橡子南瓜或另一个烤箱烤南瓜,用于丰富多彩的秋季或感恩节晚餐主菜。
你需要什么
- 3/4杯珍珠大麦
- 1/4杯野生大米
- 1/2茶匙盐
- 3杯水
- 1杯橙汁
- 3/4杯干蔓越莓
- 2茶匙柠檬汁
- 1汤匙洋葱,切碎
- 1/3杯橄榄油
- 盐和胡椒粉调味
- 1/4杯切碎的新鲜欧芹
- 1杯核桃,粗碎
- 可选:羊奶酪,绿色食用
如何做到这一点
- 在带盖子的中号平底锅中,将水煮沸。 加入大麦,野米和盐; 回到沸腾。 将热量降低至低温,覆盖并烹饪约40分钟,或直至大麦嫩而耐嚼。
- 在大麦和野生大米混合物正在烹饪时,将橙汁倒在干蔓越莓上并放在一边。
- 排出煮熟的大麦和大米混合物中的多余液体。 将大麦和野生大米放在大碗里。
- 排出蔓越橘,预留5汤匙橙汁。 用大麦和野生大米翻炒蔓越莓。
- 将保留的橙汁与柠檬汁和洋葱混合。 用橄榄油打匀,用盐和胡椒调味。 倒在大麦混合物上。 加入切碎的香菜和烤核桃; 拌匀。
- 如果你不吃纯素,你可能想用一些碎羊奶酪把你的蔓越莓抓饭放在上面; 或者把它变成午餐的沙拉,用几片绿菜把它涂在黄油莴苣或莴苣叶上,或者一些麦芽,芝麻菜或羽衣甘蓝意大利面上。
- 在室温下食用或冷藏。
营养指南(每份) | |
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卡路里 | 328 |
总脂肪 | 25克 |
饱和脂肪 | 3克 |
不饱和脂肪 | 11克 |
胆固醇 | 0毫克 |
钠 | 252毫克 |
碳水化合物 | 23克 |
膳食纤维 | 5克 |
蛋白 | 5克 |