从哪里开始低脂肪的烹饪和饮食
我们想要吃低脂肪的饮食，那么我们究竟如何去改变我们的饮食方式呢？ 这不是关于时尚饮食，不包括整个食物组，这是肯定的。 削减脂肪并不意味着排除它。 我们的饮食中需要一些脂肪。 但健康饮食不仅仅是降低我们的脂肪摄入量。 那些我们听说过的那些讨厌的碳水化合物呢？ 那么，这确实是一个复杂的问题。
精制糖是一种不可或缺的复杂碳水化合物，就像全麦面食，大米和面包中的碳水化合物一样，是健康低脂饮食的重要组成部分。
关于如何开始健康，低脂饮食的一个很好的来源是美国心脏协会，它提供了这些一般准则：
- 应调整总卡路里以达到并保持健康的体重。
- 选择每汤匙含有2克或更少饱和脂肪的油脂。 这些包括液体和浴缸人造奶油，油菜籽，玉米，红花，大豆和橄榄油。
- 饱和脂肪摄入量应低于总卡路里的7％。 膳食指南委员会建议的上限为10％。
- 反式脂肪的摄入量应该低于每日卡路里的1％。
- 应根据热量需求调整总脂肪摄入量，理想情况下应占总卡路里的30％或更少，特别是如果超重。
- 胆固醇摄入量应该低于每天300毫克。 2015年膳食指南委员会建议取消上限，并指出研究结果并未将膳食胆固醇摄入量与血胆固醇水平联系起来 。
- 钠摄入量应该低于每天2300毫克，这大约是一茶匙盐。
- 在购买前只需购买瘦肉块，在烹饪之前切掉任何可见的脂肪。 此外，在烹饪家禽之前，请取下皮肤。
- 每周至少增加两份鱼的饮食。 最近的研究表明，吃含有ω-3脂肪酸的油性鱼有助于降低心血管疾病的风险。 请注意，某些类型的鱼（如鲨鱼，旗鱼和瓦片鱼）可能含有高含量的汞，多氯联苯（PCBs）和其他环境污染物。 计划怀孕或正在哺乳的孕妇以及幼儿应避免吃可能受污染的鱼。
- 每周至少吃一顿不吃肉，最好多吃。
- 享受全麦面食，米饭，面包和麦片。 它们的饱和脂肪含量低，纤维和其他营养素含量高。
- 烘烤，蒸，烤，煮或烤食物而不是煎炸。
- 在烤好的食谱中使用两个蛋清做一个全蛋。 新的饮食指南，建议完全解除饮食中的胆固醇限制，意味着如果您愿意，您可以享用全蛋。
- 用1％（或无脂）牛奶，低脂奶酪和低脂肪和无脂肪酸奶替代其高脂肪当量。
- 不要使用动脉堵塞的黄油和丰富的调味酱，而是使用草药和调味料在蔬菜中添加风味。
- 享用水果和低脂肪饼干和蛋糕，而不是高脂甜点。 但限制你摄入的糖。
- 寻找结霜和酱油，因为它们通常是隐藏的脂肪来源。
这里有一些你可以做的事情来开始低脂生活：
- 清除所有导致你误入歧途的高脂零食的食品室（冰箱也一样）。
- 学习阅读标签并寻找像“氢化”或“部分氢化”等关键词，指的是反式脂肪 。 请注意，成分列表中出现了多种高糖（高于更糟）。 注意每个容器的份量和份数（我们中的许多人被愚弄为认为它们是同一个 - 它们不是）。
- 有目的地购物：计划你的膳食，做一个购物清单 - 并坚持下去！
- 填满你的水果碗，然后在每餐前后吃点东西。
- 喝水和其中的大量 - 理想情况下每天至少8个8盎司的眼镜。
- 动起来！ 参加一个练习课，去游泳，或者干脆跟你的狗或朋友一起散步。
还想要百吉饼或巧克力？ 使它成为全麦或燕麦麸皮百吉饼。 如果巧克力是你的东西，当然，偶尔享用一块黑巧克力 - 研究表明它确实对健康有益。 对待自己很好; 只是试着调整你的其他食物的摄入量。 在一天结束时，如果你消耗的卡路里比消耗的卡路里多，那么你会减肥（如果那是你的目标）。 如果你减少动脉堵塞的饱和脂肪的摄入量，你可以减少心脏病和中风的风险。
这意味着你全面获胜。