大蒜和橙汁有助于调味这种简单轻便的鸡肉 。 您可以使用普通的橙汁，但冷冻浓缩橙汁会为酱汁增添更多的风味和色彩。 将这种简单的煎锅鸡肉饭放入米饭或土豆中，再加上一面蔬菜或沙拉蒸西兰花或青豆是很好的选择，或者用凯撒或生菜沙拉蘸上鸡肉。
无骨鸡胸肉的烹饪速度非常快，而且由于它们的低脂肪含量，过度烹饪时它们变得非常干燥。 根据鸡胸肉的厚度，烹饪时间可能差异很大，因此使用即时读取温度计是确保完美的最佳方法。 根据foodsafety.gov的规定，在食用前必须将鸡肉烹饪至最低温度165°F。
你需要什么
- 3无骨，无皮鸡胸肉半（每个6至8盎司）
- 犹太盐和新鲜研磨的黑胡椒
- 1汤匙特级初榨橄榄油
- 2个葱（切成薄片）
- 6个大丁香大蒜（碾碎和切碎）
- 1/4杯低钠鸡肉汤
- 1/3杯橙汁
- 可选：2茶匙红糖
- 一些辣酱，如塔巴斯科
- 2汤匙切碎的新鲜欧芹或香菜
如何做到这一点
- 将鸡胸肉水平切成两半，制成2个肉饼。 两片塑料薄膜之间的厚度均匀地变薄，约1/2英寸厚。 重复其余2个鸡胸肉。
- 用犹太盐和新鲜研磨的黑胡椒轻轻撒上鸡胸肉。
- 用大号煎锅加热橄榄油或用中火加热炒锅。 将鸡肉和棕色鸡肉在两边各加2到3分钟。
- 将热量降至中低，加入葱和大蒜; 继续烹饪，搅拌2至3分钟。
- 同时，在一个小碗或玻璃量杯中，将鸡汤，橙汁，红糖（如果使用）和少许辣酱混合。 倒入鸡肉和大蒜混合物。
- 盖上锅，煮4到5分钟，或直到鸡彻底煮熟。 鸡肉的温度应在食物温度计上记录至少165°F。
- 把鸡放在盘子上，用一些平底锅榨汁。 撒上切碎的香菜或香菜。
提示
当一个食谱要求鸡胸肉变平并且鸡胸肉很大时（6到8盎司的尺寸），首先考虑水平切成两个肉饼。 将较薄的切片平整得足够厚，以使其厚度均匀。 一份鸡胸肉的完整份量约为3 1/2至4盎司。
| 营养指南（每份） | |
|---|---|
| 卡路里 | 333 |
| 总脂肪 | 18克 |
| 饱和脂肪 | 5克 |
| 不饱和脂肪 | 8克 |
| 胆固醇 | 95毫克 |
| 钠 | 179毫克 |
| 碳水化合物 | 11克 |
| 膳食纤维 | 1克 |
| 蛋白 | 32克 |